Nemojte biti TAJ tip!
Pssst! Hej, pogledajte tamo onog tipa pokraj "racka" za bučice. Da da, onaj mršavi sa šiltericom. Gledajte kako radi pregibe bučicom. Da, to su pregibi! Čekaj, u pravu ste, možda ipak radi veslanje.. K vragu, s takvom formom, teško je reći. Gledajte, odlazi na Smith mašinu (tko bi si mislio..), evo, jedno ponavljanje, drugo ponavljanje, bar mislim da je to bilo ponavljanje. Teško je reći, šipka se spušta samo par centimetara.. Vidi, prelagano mu je, dodaje još utega. Čini se da cure vole tipove koji mogu napraviti 5cm press na Smith mašini!
Početničke pogreške
SVI rade pogreške u teretani kada prvi put počnu trenirati. Je li vam se ikada dogodilo da maknete uteg samo sa jedne strane šipke te da se šipka kataplutirala u zrak i pala na pod pa su vam svi u daljini od 5 metara davali lekcije o Newtonovim zakonima u fizici? Da, svi smo prošli kroz tako nešto. Raditi pogreške nije pravi problem. Pravi problem je da neki ljudi nikada ne POPRAVE te pogreške!
U stvarnosti, čovjek spomenut u uvodu mozda čak i nije početnik. Možda ima 10 godina iskustva - 10 godina krivog i neproduktivnog rada. Iako trenira godinama njegov izgled nije puno drugačiji nego onda kada je počeo. Loša genetika? Možda, ali vjerojatnije je da je on jedan od onih koji nikada nije popravio početničke pogreske. Želite li vi biti takvi? Sumnjam.
Što slijedi je upravo lista početničkih pogrešaka. To su samo NEKE od njih, da ih idem nabrojati sve mogao bih napisati enciklopediju od 1800 stranica. Ako ste novi u treningu utezima ili ste već dulje u tome ali još radite iste greške, ako ovo navedeno popravite, garantiram vam bolje rezultate u kraćem vremenu.
Vezani članci:
Izostavljanje određenih mišićnih grupa
Ova pogreška potjeće od ljudi koji treniraju samo "show off" mišiće, odnosno prsa i bicepse. Žene također treniraju samo problematične dijelove tijela, a izostavljaju sve ostalo. Što je rezultat ovoga? Ljudi koji nikad ne treniraju leđa i noge ili žene koje se nikada ne skidaju sa, oprostite mi na izrazu, prokletih adductor i abductor mašina (postoji samo jedan razlog zašto su izmišljene, a vi pustite maštu i razmislite zašto).
Trenirajući ovako nešto duži period vremena dovest će do mišićnog disbalansa i ozljede. Za izgraditi impresivno tijelo morate trenirati SVE. Ne možete staviti lijepe kotače sa alu felgama na stojadina i očekivati da će lijepo izgledati, možete li?
Nakon svega, ako vam je cilj nabiti mišićnu masu, sami sebi udarate o guzicu ako izostavite treniranje nogu. Čuo sam "briga me za noge" ispriku i previše puta.
Ako to kažete onda ste:
- curica kojoj je teško raditi čučnjeve
- jednostavno ne razumijete kako tijelo radi
- Ili oboje
Činjenica je da vaše tijelo ne dozvoljava prevelike disbalanse i ne trenirajući noge nikada nećete izgraditi veliki gornji dio tijela. Što to znači? Želite velike bicepse? Vrijeme je za čučnjeve.
Vezani članak - Povećajmo razinu testosterona kroz trening i prehranu
Vezani članak - Povećajmo razinu testosterona kroz trening i prehranu
Žene koje rade samo problematične skupine također moraju razumjeti da ne postoji "spot reduction". Osim toga, zašto ne bi dodale malo mišića na svoje tijelo?
Vezani članak - Uvod u oblikovanje tijela za žene
Vezani članak - Uvod u oblikovanje tijela za žene
Zapostavljanje negativa
Da ne nabrajam znanstvene detalje, spuštanje utega je dio vježbe koji je vitalan za vas napredak. Ako bacate uteg kao kamen, trošite svoje vrijeme u teretani. Bez obzira na vježbu, probajte spustati uteg dvije do četiri sekunde.
Vezani članak - Tajne tehnike izgradnje mišića koje moraš koristiti: ekscentrični trening
Vezani članak - Tajne tehnike izgradnje mišića koje moraš koristiti: ekscentrični trening
Preskakanje "velikih" liftova
Bench press, čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, to su veliki liftovi. Ako VI želite biti veliki, ove vježbe moraju biti jezgra vašeg programa.
Vezani članak - Što su to osnovni pokreti?
Vezani članak - Što su to osnovni pokreti?
"Abuse" sprava
Sprave nisu tako "zle" kako ih nekada pokušavamo prikazati ali većina vašeg treninga trebala bi biti sa slobodnim utezima. Volite pregibe za biceps kablom? Ok, ali prvo odradite par serija pregiba za biceps ležeći na kosoj klupi. Također, nemojte raditi čučnjeve, bench i potisak iznad glave na Smith mašini. Tako ne trenirate stabilizatore. Što to znači? Da u stvarnom svijetu nećete moći iskoristiti svoju snagu i da će prije ili kasnije doći do nekakve ozljede.
Pohađanje teretane bez nekakvog plana
Nemojte raditi vježbe nasumce. Dogodit će vam se da trenirate biceps 3x tjedno, a da ramena niste taknuli jer niste znali što ćete raditi za njih. Znajte što ćete raditi prije nego krenete. Bilo bi dobro i kad bi vodili "trening log" u kojem bi zapisivali sve vježbe, broj serija i ponavljanja te težinu. Ako to sve možete pamtiti, more power to you.
Vezani članak - Vođenje dnevnika
Vezani članak - Vođenje dnevnika
Korištenje nepotpunih ponavljanja i loše forme
Postoje dva razloga za ovo:
- nisu toliko bolna i manje se umarate
- možete koristiti više težine
Nažalost, izgradnja tijela je usko povezana sa boli i umorom, a mišići se grade punim kontroliranim pokretima. Uzrok ovome je EGO. Čitajte dalje.
Ego
Ako pogledate malo pažljivije, puno početničkih grešaka proizlazi bas zbog vašeg ega. Zašto bi sporo spuštali uteg? Znate, morat ćete smanjiti težinu ako ćete tako raditi. Zašto koristiti nepotpuna ponavljanja? Možete podići više. Zašto dići stražnjicu i noge dok benchate? Tako je lakše. Zašto raditi čučanj na Smithu ili ga potpuno zamijeniti sa leg pressom? Možete natrpati kilažu. Da li će vam te vježbe donijeti velike mišiće? NE! Želite li velik ego ili velike mišiće?
Zanemarivanje prehrane (dijete)
Mnogo ljudi ima tendenciju da teško trenira u teretani ali totalno zapostavlja dijetu. Učinit ce bilo sto da dobiju mišiće ili izgube salo, od jednonogih čučnjeva do trčanja po sat vremena na treadmillu. 10 serija čučnjeva? Nema problema. Pojesti tunu umjesto čokolade? Nema šanse, to je preteško! Ironično, ha?
Žene rade obrnuto, izabrat će najtežu dijetu ali će odbiti težak rad utezima.
Vezani članak - Deset pogrešaka koje žene čine
Vezani članak - Deset pogrešaka koje žene čine
Ono pri čemu početnici najčešće griješe u prehrani:
- jedu previše šećera
- jedu previše zasićenih masti
- jedu previše kruha i ostalih ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom
- ne jedu dovoljno proteina
- ne jedu dovoljno kvalitetnih masti
- unose premalo kalorija
Vezani članci:
Postoji još jedna stvar koju treba razjasniti - Remen, gurtne i rukavice
Rukavice
Rukavice koristite samo i jedino ako se bojite žuljeva. Iako, ako počnete bez rukavica, vaše ruke naviknut će se na težak rad i žuljevi će polako nestajati, a i neće vam propasti trening ako zaboravite staviti rukavice u ruksak. Isto tako, kada ce u stvarnom zivotu trebati podići ili zavrnuti nešto teško, uvijek ćete nositi rukavice u đepu? Dakle, nemojte ih nositi samo zato što vam se to čini "cool".
Remen i gurtne
Dižete 150kg u čučnju i 250kg u mrtvom dizanju? Koristite ih slobodno, ako baš morate. Početnik ste? Bježite dalje od toga. Korištenjem gurtni kao početnik rezultirat će slabim i nerazvijenim podlakticama, a korištenje remena slabim i nerazvijenim trbušnim mišićima i donjim dijelom leđa. Ja bih išao u krajnost i ne bih koristio ni jednu od te 3 stvari (naravno, ako ste žensko - obavezno rukavice). Funkcionalnost prije svega.
