Vježbe za leđa

Nikada nećete izgraditi velika, snažna i izrezana leđa ukoliko ne stvorite temelj na osnovnim, kompleksnim vježbama. Bez takvog pristupa nema napretka! Rutina koju ću vam prikazati kombinira izuzetno produktivne vježbe. Zato, prije nego se odlučite preći na nešto naprednije programe, koristite ovu rutinu vježbi sljedeća tri mjeseca, najmanje jedanput na tjedan.

Vježbe	Serije	Ponavljanja
Veslanje šipkom u pretklonu	3	15, 12, 10
Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom	2	12
Povlačenja na lat mašini na prsa	2	12
Jednoručno veslanje bučicama	2	12

Za veslanje šipkom u pretklonu, krenite s laganom težinom, a zatim povećavajte opterećenje tijekom serija.

Za ostale vježbe izaberite težinu kojom ćete moći izvući 12 ponavljanja, ali neka bude još uvijek dovoljno izazovna da možete napravite barem još 2-3 ponavljanja iza tog broja.

Trbušni mišići

Trbušni mišići su nevjerojatno popularan dio tijela kod svakoga tko se bavi nekim oblikom fizičkog treninga, a evo i zašto: svi žele imati pločice. Evo kako započeti s ostvarenjem tog cilja.
-Ova je rutina napravljena tako da najprije cilja na donje trbušne mišiće, zatim na gornje, a završava s bočnom stranom vašeg srednjeg dijela tijela ili popularno znanim „oblikvima“. Razlog zašto smo najprije odlučili poraditi na donjim trbušnim mišićima je taj što su oni najslabija skupina ovog dijela tijela kod većine ljudi.
-Više nije nužno i bolje; nemojte pretjerivati na prvim treninzima sa serijama i ponavljanjima.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Škarice	2	10-15
Trbušni pregib	2	10-15
Bočno podizanje nogu i torza	2	10-15

Škarice
Početak: Lezite na leđa s rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje, ispruženim nogama i blago savijenim koljenima.
Pokret: Odignite pete od poda za otprilike 15 centimetara, a zatim krenite s malim, brzim, naizmjeničnim pokretima nogu u obliku škarica s opsegom pokreta od nekoliko centimetara od poda do 45 stupnjeva. Budući je brzina ove vježbe prilično brza, neka vam jedno ponavljanje, odnosno pokret od nekoliko centimetara od poda do 45 stupnjeva, traje oko dvije sekunde.

Trbušni pregib

Početak: Lezite na leđa sa stopalima ravno na podu i savijenim koljenima od oko 60 stupnjeva. Smjestite ruke pored butina s dlanovima prema dolje.

Pokret: Podignite torzo prema gore, pomičući ruke prema stopalima, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ukoliko imate problema s izvođenjem ove vježbe, držite ruke blizu poda. Ako vam je i to još uvijek preteško, tada stavite ruke na pod.

Bočno podizanje nogu torza

Početak: Lezite na svoju desnu stranu, držeći lijevu nogu preko desne s lagano savijenim koljenima. Smjestite desnu ruku u komotan položaj; lijevu stavite iza glave.

Pokret: Kako vučete svojim oblikvima, približavajte torzo i lijevu nogu. Napravite kontrakciju i polake se spustite. Napravite ponavljanja za obje strane kako bi kompletirali seriju. Pokušajte ruku koju ne držite iza glave, držati na oblikvima kako bi ih osjetili prilikom kontrakcije; tako ćete održati um na mišićnoj akciji.

za još više vježbi stisnite na ovaj link: http://100naturalbodybuilding.blogspot.com/2013/04/vjezbe-za-trbusne-misice.html

Tablica prehrambene vrijednosti namirnica

U tablici (tablica kalorija) pronađite kalorijsku vrijednost namirnica, usporedite što je zdravije i koliko pojedina namirnica ima proteina, ugljikohidrata i masti. Svakako je preporuka da pomno promotrite cijelu tablicu kalorija kako bi bili sigurni da ste odabrali prave namirnice u svom jelovniku

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Mlijeko (0,9 % masti)	167	40	4,7	3,3	0,9
Mlijeko (3,2 % masti)	275	66	4,7	3,3	3,2
Jogurt (obični)	360	40	5	4	4
Kiselo vrhnje	800	192	3	3	18
Slatko vrhnje	1300	317	2	3	32
Puding od čokolade	560	134	21	3,5	4
Sirni namazi (23% masti)	480	115	6	13	5
Topljeni sir (45 % masti)	1275	385	6	14	24
Tvrdi sir (45% masti)	1555	372	3	25	28
Svježi kravlji sir	101	72	4	15	3

MESO I MESNE PRERAĐEVINE

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bubrezi (teleći)	505	121	1	15	6
Hrenovke (govedina + svinjetina)	1350	320	2	11	29
Hrenovke (pileće)	1080	258	7	13	20
Janjetina (srednje masna)	875	211	0	19	15
Jetra (teleća)	575	137	4	18	4
Jetrena pašteta	1860	440	1	12	40
Kobasica (prosječno)	1355	324	1	11	30
Konjetina	370	89	0	16	2
Krvavice	1780	424	0	13	39
Kunić	550	132	1	16	6
Mesni narezak (svinjsko meso)	1780	424	4	12	40
Mljeveno, miješano meso	1060	253	0	20	19
Ovčetina	1050	246	0	13	24
Piletina (bijelo meso bez kostiju)	600	144	0	21	3
Puretina (bijelo meso bez kostiju)	970	231	0	22	5
Salama parizer	2190	523	1	17	47
Salama, pileća, pureća	820	197	1	16	14
Slanina	2530	605	0	8	60
Srnetina	515	123	0	21	3
Svinjetina	1445	345	0	18	27
Šunka dimljena i pršut	1653	385	0	18	33
Šunka (kuhana)	1145	274	0	19	20
Šunka pureća/pileća	525	128	0	19	5
Teletina	390	105	0	21	3

RIBA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bakalar	295	76	0	17	1
Dagnja	270	66	2	12	2
Grgeč	295	75	0	15	2
Haringa	650	155	0	13	10
Inćun	310	89	0	17	3
Jastog	305	86	1	16	2
Jegulja	875	209	1	9	18
Kamenica (ostriga)	225	49	4	6	1
Lignja	295	77	1	16	1
Losos	910	217	0	20	14
Pastrva	470	112	0	18	2
Sardine u ulju	1005	240	1	24	14
Skuša	820	195	0	19	12
Šaran	270	65	0	10	3
Škampi	310	91	0	17	2
Štuka	305	85	0	17	2
Tunj u ulju	1270	303	0	24	21

PROIZVODI OD ŽITARICA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Crni kruh	1046	250	51	6	1
Dvopek	1590	397	77	10	1
Griz	1550	370	75	10	1
Kolači od samog tijesta	1315	314	39	7	13
Kokice	1580	376	72	13	4
Kruh sa cijelim zrnima	1004	240	46	7	1
Kukuruzni kruh	915	220	31	5	9
Kukuruzne pahuljice	1625	388	83	6	1
Musli	1550	371	68	11	6
Polubijeli kruh	1055	252	52	3	1
Pšenično brašno	1550	370	71	12	2
Raženo brašno	1490	356	35	9	1
Riža ljuštena	1540	368	79	7	1
Riža neljuštena	1550	371	75	7	2
Soja u zrnu	1785	427	26	38	19
Sojin sir (tofu)	285	72	2	8	4
Tjestenina sa jajima	1630	390	72	13	3
Zobene pahuljice	1680	402	66	14	7

KRUMPIR I PROIZVODI OD KRUMPIRA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Čips od krumpira	2375	568	50	5	40
Krumpir	355	85	19	2	0
Kuhani valjušci od krumpirova tijesta	490	117	27	1	0
Pomfrit	1130	270	34	4	12

VOĆE

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Ananas	230	56	13	0	0
Banane	410	99	23	1	0
Borovnice	260	62	14	1	1
Breskve	192	46	11	1	0
Dinje	100	24	5	1	0
Grožđe	295	70	16	1	0
Grejp	180	42	10	1	0
Jabuka	218	52	12	0	0
Jagode	150	36	7	1	0
Kivi	230	55	11	1	1
Kruške	230	55	12	0	0
Lubenica	100	24	5	1	0
Maline	170	40	8	1	0
Mandarine	200	48	11	1	0
Marelice	230	54	12	1	0
Naranče	226	54	9	1	0
Ribizl (crveni)	190	45	10	1	0
Ribizl (crni)	260	63	14	1	0
Šljive	245	58	14	1	0
Trešnje	240	57	13	1	0

POVRĆE

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Artičoke	90	23	5	1	0
Brokula	140	33	4	3	0
Cikla	150	37	8	2	0
Cvjetača	117	28	4	2	0
Celer	159	38	7	2	0
Grah	480	110	21	7	1
Grašak	389	93	14	7	1
Kelj	190	46	5	4	1
Krastavci	42	10	2	1	0
Kupus (kiseli)	109	26	4	2	0
Kupus (slatki)	218	52	7	4	1
Luk	175	42	9	1	0
Mrkva	146	35	7	1	0
Paprika	117	28	5	1	0
Patlidžan	110	26	5	1	0
Poriluk	160	38	6	2	0
Rajčica	80	19	3	1	0
Šampinjoni	101	24	3	3	0
Šparoga	80	20	3	2	0
Špinat	96	23	2	2	0
Zelena salata	59	14	2	1	0
Zelje	100	25	4	1	0

MASNOĆE

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Maslac	3190	755	0	1	83
Margarin	3040	720	0	0	81
Majoneza	3200	761	3	1	80
Majoneza light	1440	341	6	1	35
Svinjska mast	3800	900	0	0	100
Biljna mast	3150	753	9	14	74
Tartar umak	1975	480	2	1	52
Ulje maslinovo	3800	900	0	0	100
Ulje repino	3800	900	0	0	100
Ulje od suncokreta	3885	928	0	0	100
Ulje od kukuruznih klica	3891	930	0	0	100

JAJA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Cijelo jaje	700	167	1	13	11
Žutanjak	1580	377	0	16	32
Bjelanjak	230	54	1	11	0

SLATKIŠI

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Biskvit masni	1945	462	52	5	26
Bomboni tvrdi obični	1630	390	91	0	0
Bomboni voćni	1220	292	73	0	0
Čokolada mliječna	2355	563	55	9	33
Čokolada za kuhanje	2355	564	63	14	28
Čokoladni bomboni	1985	490	68	5	22
Čokoladni namaz - nutella	2220	534	59	7	30
Guma za žvakanje	1170	280	70	0	0
Gumeni bomboni	1450	345	88	0	0
Kakao prah	970	232	55	20	14
Keks sa čokoladnim preljevom	2200	530	68	6	28
Marmelada	1090	261	66	0	0
Med	1275	303	81	0	0
Napolitanke	2305	550	62	4	32
Piškoti	1635	393	70	12	7
Plazma keks	1810	440	70	12	12
Puding u prahu	1600	380	95	0	0
Šećer kristal	1650	391	100	0	0

PIĆA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Limunada	210	49	12	0	0
Sok od jabuke	200	47	12	0	0
Sok od naranče	200	47	11	1	0
Sok od grejpa	170	40	9	1	0
Sok od ribiza	210	50	12	0	0
Sok od mrkve	120	28	6	1	0
Sok od grožđa	300	71	18	0	0
Svijetlo pivo	190	45	4	1	0
Crno vino	280	66	0	0	0
Bijelo vino	290	70	0	0	0
Rakija	770	185	0	0	0
Pjenušavo vino	350	84	3	0	0
Viski	1050	250	0	0	0